Alimentazione in menopausa su misura

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La menopausa è una condizione fisiologica, naturale. Nutrirsi in modo adeguato, scegliendo alimenti e associazioni alimentari su misura, è indispensabile per viverla bene e sentirsi al meglio.

 

Cibo per le ossa

L’osso è un organo vivo in continuo ri-modellamento. Ha bisogno di proteine per mantenere sana la struttura dove si depositano i minerali, primo tra tutti il calcio insieme a magnesio, boro, silicio e necessita di vitamine K, C, A e la vitamina D senza la quale il calcio degli alimenti non può essere assorbito.

Consuma ad ogni pasto frutta e verdura verde e gialla che contengono queste vitamine in abbondanza: uva, papaya, melograni, kiwi, arancia, carote, peperoni, broccoli, uova, ma non dimenticare di aggiungere la vitamina E dell’olio extravergine che rende davvero efficace l’azione di queste sostanze.

Fai il pieno di calcio, senza bisogno di appesantirti con un eccesso di formaggi, e metti in tavola rucola, olive, agretti, cicorie, vongole, sogliole e rombi, polpo, piccoli pesci e alici ricchi non solo di calcio, ma anche di iodio, silicio e boro.

 

Attenzione ai rapinatori di calcio

Alcune sostanze e certe insane abitudini sottraggono calcio all’osso e interferiscono con le funzioni degli osteoblasti, le cellule che rinnovano lo scheletro. Non eccedere con i caffè, riducono l’assorbimento di molti minerali perché la caffeina fa perdere calcio con le urine e interferisce con gli osteoblasti. Il consumo di alcolici favorisce l’osteoporosi, ma un bicchiere di vino rosso fa bene e arricchisce il pasto di sostanze antiossidanti.

Smetti di fumare: la nicotina immobilizza gli osteoblasti. Le altre centinaia di sostanze tossiche che aspiri sono cancerogene e dannose per bocca, denti, stomaco, polmoni, la pelle invecchia prima, diventa anelastica e il colorito giallo.

Tutte le bibite, con o senza zucchero, sono dannose perchè l’acido fosforico che contengono lega il calcio e lo sottrae all’osso. Concediti piuttosto una pausa “tisana“, scegliendo quella più adatta in base al caso: rilassante, antietà, stimolante del metabolismo, anti tumorale.

L’associazione strategica: Se metti nel piatto solo carni, formaggi, pasta e dolciumi sottrai all’osso calcio, magnesio e fosforo necessari all’organismo per gestire le scorie acide prodotte da questi cibi, specie delle proteine. Proteggi l’osso associando sempre una bella insalata mista o un pinzimonio di verdure che forniscono i minerali anti-scorie acide.

 

Gli ormoni della giovinezza nel piatto

Gli estrogeni vegetali o fitoestrogeni aiutano a controllare i sintomi tipici e favoriscono lo stato di benessere in menopausa. Ne sono ricchi broccoli, cipolle, aglio, legumi e le erbe aromatiche che contraddistinguono le diverse tradizioni culinarie del mondo. Salvia, rosmarino, cumino, zenzero, anice stellato concentrano fenoli, polifenoli e oli essenziali con azioni estrogeno simile, antinvecchiamento, antitumorale, disintossicante.

La curcuma vale oro: La curcuma, tipica spezia indiana, è conosciuta come potente antinfiammatorio, ipocolesterolemizzante, antiossidante, con un’azione protettiva per l’insorgenza di tumori al seno. La polvere gialla contiene una sostanza attiva, la curcumina, il cui assorbimento aumenta di 1000 volte se mescolata al pepe nero, ricco in piperina. Il curry, popolare mix di spezie, contiene tra le altre curcuma e pepe: un esempio di antica sinergia culinaria.

Ritrova il punto vita

A seconda delle zone dell’organismo in cui si deposita, il grasso non è solo antiestetico può anche essere pericoloso per la salute. Quando si allarga il giro vita aumenta il grasso viscerale che si accumula all’interno dell’addome, sentinella di alterazioni della funzione dell’ormone insulina con aumento del rischio di tumori e malattie cardiovascolari.

Per una corretta alimentazione in menopausa ridurre le calorie ingerite non basta! Sono gli zuccheri che fanno aumentare la circonferenza della vita, si trovano in pane, pasta, patate, riso, cous cous, frutta, bibite, dolci. Non è necessario escluderli dalla dieta: il segreto è di sceglierne uno a pasto e associarlo ad alimenti che attivano il metabolismo.

Con un piatto di spaghetti evita il pane e associa una bella porzione di verdure crude;

A un buon bicchiere di vino associa una grigliata di pesce piuttosto che un risotto; se vuoi mangiare un dolce evita la frutta!

 Il Menù su misura

  • Spezzatino di carne bianca al curry, profumato alla salvia
  • Insalata mista con cipolla, rucola, olio extravergine di oliva e limone
  • 1 Bruschetta oppure un pugno di cous cous o di riso con saltati in olio extravergine di oliva e aromi
  • 1 kiwi

 

Come funzionano gli alimenti

La carne bianca è più adatta per la donna in menopausa, la salvia e il curry arricchiscono il piatto di fitoestrogeni, sostanze antitumorali, disintossicanti, anti-età. L’insalata è diuretica, specie se con cipolla, perché agevola il lavoro del rene. Aggiungi la rucola ricchissima di calcio, ma anche di ferro, iodio e sostanze aromatiche che attivano i processi metabolici e digestivi. L’olio extravergine apporta vitamina E, è ipocolesterolemizzante e rallenta l’assorbimento degli zuccheri.

I micronutrienti e i minerali che il kiwi contiene sono antiossidanti e molto utili all’osso: boro, manganese, magnesio, ferro, iodio, inoltre, la vitamina C del kiwi migliora l’assorbimento del calcio dagli alimenti.

 

Il rimedio nel piatto

Insonnia, malumore, irritabilità, vampate di calore, sudorazioni, ridotta memoria, perdita di capelli, cistiti ricorrenti sono i disturbi più frequenti in menopausa. Gli alimenti che mettiamo nel piatto possono essere molto utili per controllare meglio questi sintomi.

 

Pasta, meglio a cena

Per chi soffre di insonnia, a cena è meglio evitare carne e pesce, ricco di iodio, che mantengono svegli e affaticano i processi digestivi causando ritenzione, specie la carne di manzo. Un piatto di pasta o di riso, invece, conciliano il sonno perché contengono triptofano che fa aumentare la serotonina da cui deriva la melatonina, l’ormone del sonno e del buonumore.

Le verdure migliori sono quelle ricche di potassio e magnesio, come le zucchine, indispensabili per ridurre la tensione muscolare e nervosa e migliorare la qualità del sonno, oppure il cavolfiore ricco di calcio e bromuro, sostanza sedativa. Tra le insalate, preferire lattuga e valeriana o songino che contengono sostante simili all’oppio, con azione ipnotica.

Può aiutare sgranocchiare pinoli o mandorle perché ricchi di triptofano, magnesio, calcio e litio che si trova nella buccia delle mandorle da consumare, per questo, non pelata ma anche non tostata per evitare che i salutari grassi polinsaturi che contiene si alterino con la temperatura.

A cena niente formaggi stagionati perché contengono sostanze che rendono ipersensibili, meglio, invece, quelli freschi o il latte per il contenuto di triptofano.

Evitare caffè e il cioccolato che contiene una sostanza simile alla caffeina, capace di disturbare il riposo notturno.

 

Cioccolato per la testa

I capelli risentono dei cambiamenti ormonali e dello stile di vita. Per limitare la caduta dei capelli e rinforzarli, gli alimenti da inserire ad ogni pasto sono quelli più ricchi di rame, ferro, magnesio, silicio, selenio, vitamine B: cereali integrali, legumi, semi oleosi, cacao, uva, broccoli, cipolle, pesce e uova.

A colazione, fa bene all’umore e ristruttura i capelli una fetta di pane tostato e 30 gr di cioccolato fondente extra che contiene il potassio, il ferro, il magnesio e il rame, minerali che rinforzano il capello e sostanze anti-ossidanti. Tra gli ingredienti di un buon cioccolato: pasta di cacao, cacao, burro di cacao, zucchero e niente latte che limita l’assorbimento delle catechine, sostanze anti-invecchiamento e anti tumorali, dei minerali e del ferro.

 

Salvia ad ogni pasto

Improvvise, involontarie e fastidiose, vampate di calore e sudorazioni sono legate a variazioni ormonali ma risentono molto delle alterazioni del tono dell’umore. L’alimentazione deve prevedere il consumo di alimenti che contengono estrogeni ed evitare tutto ciò che può peggiorare l’ansia e l’irritabilità.

Nella salvia, in tutti i broccoli e cavoli, nei legumi, aglio, cipolla, vino rosso, papaya sono contenuti gli estrogeni vegetali, mentre nelle carni quelli animali, specie nel pollo, che se non abusati possono essere utili.

Un utile rimedio è quello di arricchire ogni pasto con 4-5 foglie di salvia ricca di fitoestrogeni, calcio e sostanze antiossidanti.

Per una corretta alimentazione in menopausa è importante evitare tutti gli alimenti che irritano il sistema nervoso: melanzane e peperoni, carni rosse, insaccati, formaggi molto stagionati, funghi, un eccesso di alimenti zuccherini che causano prima un rialzo degli zuccheri nel sangue e poi una caduta, con sensazione di fame e peggioramento dell’ansia.

E’ fondamentale associare in modo personalizzato, come un abito su misura, gli alimenti per bilanciare al meglio l’equilibrio ormonale che è andato modificandosi nel tempo.

 

 
 

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