In menopausa: riprogettare l’equilibrio ormonale

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Qual è la giusta strategia alimentare in menopausa? Ogni pasto è un programma ormonale. Essendo la menopausa una condizione fisiologica possiamo trattarla in maniera efficace utilizzando proprio gli alimenti che arrivano al cuore del metabolismo. In menopausa l’equilibrio ormonale va riprogettato.

Con il termine menopausa viene indicata la definitiva cessazione delle mestruazioni ed è diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi di amenorrea. Nei 2-3 anni che precedono
la scomparsa del ciclo mestruale. L’esaurimento della funzione ovarica e la diminuzione degli estrogeni sono alla base delle manifestazioni cliniche che vanno dalle irregolarità mestruali, ai disturbi urogenitali, quali vaginiti, cistiti ricorrenti e dispareunia, fino all’atrofia vaginale.

In questa fase gli alimenti giocano un ruolo fondamentale: non hanno solo capacità di nutrire, ma anche quello di sopprimere determinati ormoni. In menopausa si assiste ad un aumento dell’insulino-resistenza e ad una diminuzione degli estrogeni e, con essi, dell’attività della tiroide. Una corretta alimentazione può contrastare questi fenomeni che tendono a fare
aumentare il peso della donna e ad aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza del diabete e di tumori.

Cosa evitare? Mix di alimenti troppo dolci, come, ad esempio, una bruschetta, una patata bollita e una pera: nonostante sia considerato un pasto salutare, in questa fase della vita apporta troppi zuccheri. Ci sono invece altri cibi possono contribuire a tenere bassa l’insulina. Tornando all’esempio, potremmo quindi accompagnare la bruschetta a un paté di olive o a delle mandorle. È importante considerare gli alimenti e la loro combinazione anche per il loro effetto ormonale, così come è anche fondamentale la preparazione degli alimenti: non è lo stesso tostare la mandorla e mangiarla come aperitivo o assumerla cruda. Un altro esempio sono i cavoli, importanti in questa fase della vita anche perché antitumorali. Bolliti però perdono il loro effetto benefico: vannocotti in tegame con poco olio.

In menopausa aumenta il rischio di fratture per osteoporosi e quello cardiovascolare.  Molto comune è anche l’incremento del peso corporeo. Non meno importanti i disturbi neuro-vegetativi:
vampate di calore, cefalea, palpitazioni, parestesie; disturbi psico-affettivi quali ansia e depressione, accompagnati da astenia, dolori articolari e muscolari, insonnia. Per questa ragione, l’alimentazione in menopausa dovrà essere multi vitaminica e minerale per prevenire l’osteoporosi. Andranno limitati gli alimenti ad elevato carico glicemico, utilizzati prevalentemente grassi vegetali monoinsaturi e aumentato l’apporto di acidi grassi essenziali della seri omega 3 per la prevenzione del declino cognitivo oltre che delle malattie cardiovascolari.

Un errore comune è quello di ridurre le calorie, pensando di dimagrire facendo la guerra aigrassi. Spesso le donne in menopausa commettono l’errore di condire poco con
olio extra-vergine di oliva e scelgono i cibi ‘falsi magri’, che si credono innocui, come le patate bollite. Un altro grave errore è quello di fare una dieta iperproteica, a base di pesce e carne, quando in realtà le donne in menopausa non devono in alcun modo aumentare la quota proteica. Infine, non vanno mangiati ogni giorno i formaggi, ma vanno tenuti d’occhio la vitamina D e il calcio, presente anche nei vegetali, come nella rucola, negli agretti, nei crostacei, nei molluschi, nei polipi, nei piccoli lattarini.

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