Corri corri metabolismo

Mantenerci in forma senza diete estenuanti? Il modo c'è. E c'è pure la parola magica: metabolismo. Accellerare i processi biochimici del nostro corpo potrebbe infatti aiutarci a ottenere risultati eccellenti. Certo, un pulsante da premere per bruciare i grassi più in fretta non esiste. Esistono semmai gli accorgimenti affinchè la macchina-corpo funzioni a velocità più sostenuta.

I consigli che arrivano dagli Usa, dove il libro The Fast Metabolism Diet scritto dalla nutrizionista Havlie Pomroy è ormai un bestseller, sono tutt'altro che scontati. E spesso rivoltano come un calzino le convinzioni sui segreti del dimagrimento. Ma a considerazioni sorprendenti sul metabolismo, e soprattutto sui trucchi che potrebbero vivacizzarlo, erano già arrivati in più tappe la dottoressa americana Gabriele Ronnett, guru del Center for Metabolism and Obesity Research della Johns Hopkins University School of Medicine di Baltimora, nonchè il team italiano guidato da Sara Farnetti (nutrizionista funzionale), citato in uno studio comparso sul Journal of Medicinal Food (basta il titolo: Food Friend in Extra-Virgin Olive Oli Improves Postprandial Insulin Response in Obese, Insuline-Resistant Women). E alcuni scienziati danesi delle università di Copenhagen e Aarhus. Il che ci ha aiutato a compilare una sorta di 'contromanuale metabolico', saggiamente commentato a uso e consumo del temperamento (e della salute) italiani.

Eccone alcuni punti.

Non puntate la sveglia per fare jogging prima di andare in ufficio

Siete tra quelli che si alzano all'alba per una corsetta al parco o una seduta in palestra? Gli scienziati del National Institute of Health's Diabetes, Endocrinology & Obesity Branch di Washington sostengono che forse fareste meglio a dormire qualche ora in più. Il tasso metabolico, dopo una lenta riduzione durante la notte, nelle prime ore del mattino raggiunge il suo livello minimo. Quindi si fatica di più a riattivarlo. "È vero che il dispendio energetico durante il sonno scende di circa il 20%" - spiega Livio Luzi, direttore del Centro di ricerca sul metabolismo e primario del reparto di Endocrinologia e malattie metaboliche del Policlinico San Donato, "ma in parallelo si riduce anche la frequenza cardiaca. E partire da una frequenza cardiaca più bassa permette di ottenere performance migliori." Senza dimenticare "che nelle ultime ore della notte si ha un rialzo di alcuni ormoni come il cortisolo e l'ormone della crescita, che facilitano l'attività fisica". Ovviamente va bandito lo stomaco vuoto, checchè ne dicano gli atleti: bisogna assumere un adeguato apporto calorico con la colazione prima dell'allenamento".
La regola base, però, resta quella di dormire bene. La privazione di sonno e lo stress, alterando l'equilibrio ormonale, causano squilibri metabolici (aumentando trigliceridi e glicemia) e funzionali (provocando vasocostrizione e ipertensione arteriosa). Una ricerca sull'International Journal of Endocrinology ci dice infatti che dormire solo 4 per 6 notti di fila rallenta del 40% la velocità con la quale il corpo processa le calorie del glucosio. Meglio andare a letto prima, quindi, se proprio si vuole fare sport appena svegli.

Rilassatevi e programmatevi: niente sudore e lacrime

Per i ricercatori dell'Università di Alberta, Canada, anzichè sudare in lunghi allenamenti, sarebbe meglio allenarsi più volte per brevi periodi durante la giornata. Dicono che se il metabolismo ha bruciato molte calorie in una sola seduta di allenamento, poi cerca subito di recuperare energia provocando un picco di appetito. Così si finisce per mangiare di più e muoversi di meno. In realtà, spiega Livio Liuzzi "con allenamenti brevi e frequenti, se di intensità elevata si bruciano prevalentemente carboidrati. Il modo migliore per bruciare i grassi è invece un'attività fisica a intensità medio-bassa di lunga durata. E al termine dell'allenamento, anzichè mangiare, si punta soprattutto a reidratarsi."

Non colpevolizzare un peccato di gola, gestitelo

Una sessione intensiva di sport è indicata solo se la sera prima avete mangiato qualche cucchiaio di gelato in più. Uno studio dell'università di Bath, in Inghilterra, ha scoperto che una corsa di soli 45 minuti è in grado di mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue nei giorni in cui si mangia anche il 75% in più rispetto al normale.

Fate la pace con il cibo, può rivelarsi un allenamento dimagrante

Perchè, adeguatamente 'manipolato', trasforma il corpo in un potente bruciagrassi. Basta scegliere bene che cosa mettere nel piatto. Inserire un aporzione di proteine a ogni pasto proteico, per esempio, può facilitare lo smaltimento delle calorie, perchè digerire un pasto proteico richiede più energia di un piatto di pasto. Ma, come raccomanda Luzi, "L'eccesso proteico può essere deleterio perchè causa l'affaticamento del rene. Anche se le persone che praticano molto sport hanno bisogno di percentuali maggiori di proteine rispetto ai sedentari". La soluzione, dunque, è consumare grassi, carboidrati e proteine magre a ogni pasto. Il corpo metabolizza i macronutrienti a velocità differenti: mixare i tre elementi aiuta a mettere il turbo al metabolismo, senza rinunciare a nulla.

Fritti e formaggi hanno un loro ruolo

Una frittura di olio d'oliva, ogni tanto, stimola il metabolismo, riducendo la capacità degli alimenti di rilasciare zucchero nel sangue. E ne guadagna il girovita. Ovvio, non esagerare: se si mangiano molti cibi ad alto contenuto di grassi e carboidrati, il corpo tende ad immagazzinare i lipidi in eccesso. E gli enzimi che di solito processano gli alimenti smettono di lavorare bene, portando a una crescita del peso e all'aumento del rischio di insorgenza del diabete di tipo 2. Quanto ai formaggi, alzerebbero i livelli di un acido grasso anti-infiammatorio capace di aumentare la produzione di energia, velocizzare il metabolismo, stabilizzare il grasso corporeo e prevenire l'obesità.

Fate merenda come quando eravate bambini

Il consiglio degli scienziati è di evitare lunghi periodi di digiuno, concedendosi uno snack. "Meglio non saltare i pasti, soprattutto la colazione", spiega Livio Luzi. "In questo modo si evitano introiti calorici eccessivi quando ci si rialimenta, e soprattutto sbalzi eccessivi di insulina". Ma attenzione: per ogni bevanda gassata (anche dietetica) bevuta quotidianamente, il rischio di sovrappeso aumenta del 65%. Datevi alle merende più sane.

Smettetela di contare le calorie e leggetevi un libro

Se il metabolismo è una macchina perfetta, aiuta conoscerne gli ingranaggi. Ma non basta. Raccomanda Luzi:" A una alimentazione moderata, con un bicchiere di vino a pasto, occorre associare almeno tre sessioni settimanali di 30-45 minuti di attività fisica aerobica, più una vita attiva sia fisicamente che mentalmente". Perchè anche il nostro cervello consuma molte calorie.

Articolo di Lidia Baratta estratto dalla rivista D - la Repubblica delle donne