Cibi buoni o cattivi?
Sono tante le persone che tendono a eliminare dalla dieta alcuni alimenti, perchè comunemente considerati nocivi per la salute. Nulla di più sbagliato. Nelle giuste dosi, anche cibi come la carne rossa e i formaggi hanno proprietà benefiche.
Malgrado sempre più persone vogliano sapere con esattezza che cosa mettono nel piatto, non è sempre facile capire quali cibi preferire e quali limitare. In tema di alimentazione e benessere, infatti, dilagano teorie, supposizioni, studi e dibattiti più o meno attendibili, che alla fine non fanno che creare non poca confusione anche nei più salutisti. La verità sta nel mezzo: come ha sottolineato anche l'European food information council (Eufic), l'importante è variare il più possibile la propria alimentazione, preferendo le moderazioni alle privazioni. Non esistono, infatti, cibi cattivi in assoluto: perciò è bene sfatare certi miti relativi ad alimenti ritenuti comunemente nocivi, ma che in realtà possono rivelarsi veri e propri toccasana. Basta come sempre, non esagerare.
Il caffè
Ottenuto dalla macinazione dei semi di alberi tropicali, il caffè è una dellebevande più amate, soprattutto dagli italiani che difficilmente rinunciano all'aroma di una buona tazzina di espresso, soprattutto prima di iniziare la giornata.
Sono tante le voci che circolano, ma la verità è che in questa bevanda sono racchiuse molecole benefiche.
Prima di tutto la caffeina: un alcoloide che aumenta le performance atletiche, abbassa il rischio di diabete e patologie cardiovascolari e agisce a livello del sistema nervoso aumentando la concentrazione, la veglia, l'attenzione, i tempi di reazione e potenziando le capacità della memoria e dell'apprendimento.
Da non dimenticare poi l'acido caffeico, l'acido ferulico e le melanoidine, prodotte con la tostatura dei chicchi (che possono rappresentare fino al 25 per cento del peso secco della bevanda), dalle proprietà antiossidanti.
A fronte di tante positività non bisogna però dimenticare come l'abuso di caffeina induca effetti negativi, di cui il più pericoloso è la tachicardia, ma anche l'insonnia, l'ansia e l'agitazione.
Le giuste dosi
La dose massima consigliata di caffeina è pari a 400 milligrammi al giorno negli adulti, la metà nelle donne in gravidanza. Da ricordare che in una tazzina di caffè espresso sono contenuti circa 80 milligrammi di caffeina.
Il cioccolato
Un alimento che, nelle giuste dosi, è un vero toccasana per il fisico e la mente, è il cioccolato.
Frutto dell'albero del cacao, contiene molecole dalle proprietà antiossidanti (le epicatechine e il resveratrolo) e altre biottive, come l'anandamide, che agiscono a livello del sistema nervoso, influenzando l'umoree generando un'azione antistress.
Nel cacao si trova anche la caffeina in quantità variabili e, in dosi maggiori, la teobromina: entrambi sono stimolatori del sistema nervoso centrale e, in particolare, quest'ultima svolge un'azione diuretica.
Alcuni studi, infine, hanno dimostrato che quantità moderate di cioccolato hanno un effetto protettivo cardiovascolare.
Attenzione però a non superare le dosi consigliate: un eccesso genera un apporto calorico elevato (515 kcal/100 gr. per il cioccolato fondente e 545 kcal/100 gr. per quello al latte), innesca gli effetti avversi di caffeina e teobromina e, in persone particolarmente sensibili, l'eccesso di molecole bioattive può provocare rossore al viso e mal di testa. Inoltre bisogna stare attenti alle'effetto craving, cioè al desiderio irresistibile di mangiare cioccolato, dovuto alla presenza di molemole, le amine biogene (tra cui la feniletilammina), che hanno la struttura chimica simile alle amfetamine.
Le giuste dosi
Pur non esistendo linee guida ufficiali, la dose giornaliera di cioccolato consigliata è circa 15-20 grammi (2 quadratini). Da privilegiare sempre la versione fondente che contiene meno grassi satur, quelli più dannosi, rispetto al tipo al latte.
La carne
Nella classificazione nutrizionale, per rossa si intende qualsiasi carne contenente una discreta quantità di mioglobina, proteina ricca di ferro importante per la funzione muscolare e responsabile del classico colore scuro: manzo, vitello, cavallo, asino, maiale, agnello, capretto.
La carne è ricca di proteine contenenti, in un rapporto ottimale, tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro organismo non sa sintetizzare e che quindi deve necessariamente introdurre con l'alimentazione. Quella rossa in particolare è la fonte principale di ferro (circa 1,3-1,8 mg/100 gr di carne), visto che la biodisponibilità del ferro-eme, che si trova solo negli alimneti di origine animale ed è quello che viene assorbito di più dall'organismo, è maggiore del 15 per cento in confronto al ferro non-eme, presente nelle fonti vegetali come fagioli (2,2 mg/100gr) che sono invece particolarmente ricchi di potenziali inibitori dell'assorbimento del ferro, come i filati.
Cangerogena o no
Ma la carne rossa è anche ricca di colesterolo e acidi grassi saturi che aumentano i rischi cardiovascolari e l'instaurarsi della gotta* che si manifesta sovraccaricando fegato e reni di troppe proteine. Le polemiche più accese riguardano però la possibilità di favorire il cancro, peraltro supportate dall'Iarc, che nell'ottobre 2015 ha classificato le carni rosse come 'probabilmente cancerogene' in riferimento a tre specifici tipi di tumore: al colon retto, alla prostata e allo stomaco. Il rischio, però, è reale solo se sono assunte in quantità decisamente maggiori di quelle raccomandate. Anche la modalità di cottura è determinante nell'aumentare il rischio cancerogeno: quella alla piastra ad alte temperature è la più pericolosa, perchè favorisce la formazione di sostanze tossiche e cancerogene, gli idrocarburi policiclici aromatici.
Le giuste dosi
Le linee guida consigliano di introdurre meno di 2 volte alla settimana la carne rossa nella propria dieta.
Il latte e i formaggi grassi
Negli ultimi anni l'argomento latte è uno dei più dibattuti dai media, a seguito delle tesi di alcune scuole di pensiero secondo le quali le caseine che contiene possono essere cancerogene. Il libro maggiormente conosciuto è "The China Study", ma l'Associazione italiana per la ricerca sul cancro ha chiarito che si tratta di un testo ritenuto inattendibile dalla comunità scientifica. Anche L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (Iarc) non riporta un aumento del rischio di tumore legato al loro consumo.
Il latte maggiormente utilizzato è quello di vacca e rappresenta un tassello importante nell'alimentazione, perchè contiene una buona percentuale di proteine di qualità. In particolare il latte, è ricco di biopeptidi bioattivi dalla dimostrata azione antipertensiva, antitrombotica*, immunostimolante.
Un aiuto contro il diabete?
Un recente studio svedese del Lund University Diabetes Center di Malmo ha riabilitato i formaggi a elevato contenuto di grassi, dimostrando che queste sostanze possono in realtà influenzare positivamente il metabolismo del glucosio e la sensibilità all'insulina*. Dopo aver analizzato i dati di quasi 27mila persone, i ricercatori hanno analizzato le principali fonti di grassi alimentari e le hanno classificate in base al contenuto e alla loro associazione con il rischio di diabete di tipo 2. In questo modo sono riusciti a dimostrare che i grassi dei formaggi, come l'acido trans-palmitoleico, sono in grado di ridurre il rischio di sviluppare questa malattia: addirittura sembra che chi consuma otto o più porzioni alla settimana di prodotti lattiero-caseari (formaggio, latte, yogurt) interi, cioè ricchi di grassi, abbia il 23 per cento di rischio in meno di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi ne mangia in piccole quantità. Bandirlo dalla tavola è dunque un errore, anche perchè il formaggio ha indiscutibili valori nutrizionali: è energetico, ricco di proteine ad alto valore biologico e di calcio biodisponibile, ovvero che ha la capacità di essere assimilato dal corpo.
Le uova
Anche le uova portano in dote un importante contenuto di proteine di qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali per gli esseri umani.
Se qualche anno fa si pensava che il contenuto di colesterolo potesse influire negativamente sulla salute, oggi questo concetto è stato rivisto: quindi le uova non sono un pericolo per il fegato, nè per l'accumulo di colesterolo.
L'albume è la parte proteica, senza grassi, che contiene amminoacidi essenziali. Per quanto riguarda gli albumi si possono anche consumare in quantità maggiori di quanto indicato per l'uovo intero: per esempio, una frittata con 1 tuorlo e 3 albumi è un piatto altamente proteico e con pochi grassi.
Nel tuorlo troviamo invece acidi grassi, vitamine A ed E, vitamine del gruppo B, in particolare la B12, la vitamina D in buona quantità, ferro e carotenoidi, come la luteina e la zeaxantina.
Pertanto le uova sono un ottimo alimento per le persone che desiderano ridurre o abolire il consumo di carne.
Le giuste dosi
Un adulto sano può consumare fino a 5-6 uova alla settimana, considerando quelle cucinate in cibi più elaborati, come torte, biscotti, pasta all'uovo, gelati, maionese, impanature.
Il pesce grasso
Quando si parla di pesci grassi, si intendono quelli particolarmente ricchi di acidi grassi (superiori al 10 per cento) della serie Omega 3, considerati buoni ed essenziali, visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
I pesci sono la fonte principale soprattuttodi due di questi, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), le cui azioni benefiche in termini di protezione del sistema nervoso e dai tumori in genere sono confermate da numerose evidenze scientifiche.
Secondo il British journal of nutrition, inoltre, il consumo di Omega 3 riduce il rischio cardiovascolare nei soggetti con valori elevati di grasso nel sangue (colesterolo e trigliceridi) e nei diabetici e tiene a bada la pressione negli ipertesi.
Un aiuto contro il diabete?
Pesci grassi sono: aringa, salmone, sgombro, tonno, sarda, acciuga, sardina, triglia e anguilla o capitone. Questi alimenti sono anche importanti fonti di vitamine A, E, D, e altre del gruppo B, oltre che di sali minerali quali iodio, fosforo, sodio, calcio e selenio.
Meglio quelli piccoli
Il risvolto negativo, se si eccede nel consumo, è legato alla componentelipidica, che rende questi pesci meno digeribili e sicuramente più calorici rispetto ad altri definiti magri come sogliola e branzino. Importante aspetto da non dimenticare è di preferire pesci piccoli come sarde, acciughe e sardine pescati localmente rispetto ad esemplari più grossi come il tonno, pescati negli oceani e per questo accumulatori di metalli pesanti (mercurio, piomo). Gli Omega 3 sono maggiormente contenuti nel pesce pescato rispetto a quello di allevamento che spesso viene alimentato con farine animali. Questo è un ilteriore motivo, oltre a un ottimo rapporto qualità/prezzo, per consumare pesci piccoli, locali e stagionali rispetto a quelli allevati.
Le giuste dosi
Le linee guida indicano di introdurre nella propria dieta due porzioni di pesce grasso alla settimana.
Il vino
Bevanda alcolica ottenuta dalla fermentazione dell'uva, il vino contiene zuccheri e alcol (10-14 per cento) e può essere classificato come bianco e rosso, a seconda del colore dei pigmenti presenti nella buccia.
Il vino, in particolare quello rosso, contiene quantitativamente e qualitativamente un numero rilevante di biocomposti che svolgono una funzione antiossidante e antinfiammatoria. Si tratta di antociani (tannini), flavonoli (quercetina) e stilbeni (resveratrolo), che spiegano in parte l'effetto protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari quando il vino è assunto in quantità moderata.
Da non dimenticare poi l'acido caffeico, l'acido ferulico e le melanoidine, prodotte con la tostatura dei chicchi (che possono rappresentare fino al 25 per cento del peso secco della bevanda), dalle proprietà antiossidanti.
Un'altra possibile spiegazione è che una piccola quantità di alcol abbia un effetto positivo sui parametri coagulativi. Questo però vale solo per il vino rosso, in quanto il vino bianco (ma anche la birra) contiene quantità notevolmente inferiore di questi biocomposti.
Ma attenzione a non esagerare, perchè basta superare il massimo consentito anche di un solo bicchiere al giorno per vedere gli effetti negativi superare quelli benefici. L'abuso di alcol porta infatti a danni epatici (steatosi e cirrosi), cardiovascolari, polmonari, neurologici e conseguenti a malnutrizione.
Le giuste dosi
È bene non superare la dose di un bicchiere e mezzo di vino al giorno per gli uomini e uno per le donne.
La frutta secca
Sebbene debba essere definita secca la frutta che attraverso un processo di essicazione viene deprivata dell'acqua, con questa espressione si intendono comunemente noci, mandorle, nocciole, anacardi, arachidi, pinoli e pistacchi, anche se in realtà si tratta di semi.
In particolare, noci e pinoli sono ricchi di Omega 3, che abbassano il colesterolo totale.
Tutta la frutta secca, inoltre è ricca di vitamina E (mandorle, nocciole), vitamina A (noci, nocciole, pinoli e pistacchi), alcuni minerali come il selenio e fibra alimentare.
Le vitamine, assieme ad altre molecole come i polifenoli, conferiscono un potere antiossidante contro i radicali liberi e quindi l'invecchiamento cellulare.
Infine la frutta secca contiene una discreta quantità di arginina, un importante amminoacido essenziale nei bambini in fase di crescita, che mediante un complesso meccanismo cellulare controlla la liberazione di molecole che inducono il senso di sazietà.
Il lato oscuro della frutta secca è il potere calorico, che va da circa 600 (anacardi, mandolre, nocciole, pinoli e pistacchi) a 689 kcal/100 gr per le noci.
Le giuste dosi
Le linee guida consigliano 30 gr al giorno di frutta secca: circa 3 noci oppure 4 mandorle o una piccola manciata di pistacchi
Dizionario
- Azione antitrombotica: azione in grado di evitare la formazione di trombi, cioè coaguli di sangue.
- Gotta: malattia caratterizzata dall'aumento di acido urico nel sangue.
- Insulina: ormone prodotto dal pancreas, che ha un ruolo indispensabile nella regolazione del metabolismo degli zuccheri.
Articolo di Alessia Ferri estratto dalla rivista Come Stai
